九月是首个全国科普月，17日，由中华医学会科普分会老年病与骨健康学组、中国医药教育协会科普委员会老年骨健康学组协办的《强筋健骨康寿延年-中西医结合防治康一体化老年骨病科普活动及老年骨健康生活方式指导手册发布会》上，专家提出，老年人锻炼要注意强度，怎样的强度算适中？记住这条口诀很重要，“运动强度把握好，谈话测试是个宝。微微气喘能聊天，这个强度刚刚好”。

我国已成为全球人口老龄化程度较高的国家之一，积极应对人口老龄化国家战略下，老年人的健康是社会焦点。骨骼健康堪称老年人幸福晚年的重要基石，帮助老年人提升保护骨骼健康意识，对于维护老年人的健康和家庭幸福至关重要。

活动发布《老年骨健康生活方式指导手册》。手册在复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任、上海市中西医结合学会骨伤科专委会名誉主任委员董健教授的倡议和指导下，组织上海市老年医学中心、上海市中西医结合学会的专家精心编撰。手册从饮食营养、科学运动、日常生活预防等多方面，全方位帮助老年人保持健康的生活方式和行为习惯，让老年人拥有更加健康、美好的晚年生活。

手册里对老年人运动做出精准分析。适合老年人的运动类型主要包括有氧运动、抗阻力运动及平衡训练，以及一些有针对性的锻炼如腰背肌锻炼、关节锻炼等。

这其中，有氧运动能改善整体健康，有效增强心肺功，能也有助于提升骨密度，包括快走、慢跑、游泳、慢节奏的舞蹈、骑固定自行车等多种方式。

快走、慢跑：最简单、最安全、最容易坚持。能有效增强心肺功能，强化下肢骨骼。运动时抬头挺胸，双臂自然摆动。每次30分钟左右，每周至少5天。建议在平坦的道路上进行，穿着一双合脚、防滑的鞋子。

游泳、水中漫步：水的浮力可以减轻关节90% 的负担，非常适合体重较重或有关节炎的老人。对于不会游泳的老人，在齐胸或齐腰的水中行走是很好的选择。注意感到疲劳、寒冷、头晕、胸闷或抽筋时，立即停止运动，上岸休息。结束时不要突然从水中站起，以免头晕。及时用干毛巾擦干身体，披上浴袍，防止受凉。

慢节奏的舞蹈：广场舞和交谊舞富有趣味性和社交性，锻炼协调性和心肺。应选择慢节奏舞曲，避免剧烈动作，量力而行。穿支撑力好的运动鞋。

骑固定自行车：免负重，对膝膝关节安全，适合体重超标或下肢关节疼痛的老年人。锻炼时调整好座位高度（脚踩到最低点时膝盖微屈），从低阻力短时间开始。

抗阻力运动可以强壮肌肉（骨骼的“防弹衣”），保护骨骼关节，改善平衡防跌倒，高效提升骨密度。优先使用弹力带进行肩、肘、膝、踝关节屈伸及髋外展运动。小哑铃、健身器械（视身体条件）亦可。抗阻训练联合有氧运动是改善骨质疏松的最佳选择。

平衡训练则是预防跌倒最直接、最有效的方法。跌倒对老年人是重大风险，而平衡能力是防跌倒的第一道防线。除了居家进行一些简单动作训练以外，太极拳、八段锦、易筋经等传统运动也是很好的平衡训练手段，有条件时可在康复医师指导下训练。

董健同时提出，运动不是越累越好，适合自己的强度才能安全又有效。强度不够，锻炼效果打折扣；强度太大，则有受伤风险。2020 年《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》建议：老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动。对于老年人来说，动比不动好，少量身体活动优于不活动。不过务必牢记，运动前必须有5-10 分钟的热身（如关节环绕、慢走），结束后要有 5-10 分钟的整理拉伸，慢慢让心率降下来。

此次活动由上海市科学技术协会科普部、上海市科学技术委员会科普工作处、上海市卫生健康委员会健康促进处指导，上海市中西医结合学会、复旦大学医学科普研究所主办，上海市老年医学中心、上海市中西医结合学会骨伤科专业委员会和闵行区梅陇镇党委共同承办。

原标题：《老年人锻炼强度如何把握？专家：谈话测试是个宝，微微气喘能聊天，强度刚刚好》

来源：作者：解放日报 顾泳